Sou o Sergio, da ZenBooks. Organizei o Programa Lombar 15 e quero que você experimente o primeiro dia, sem compromisso. São 5 minutos.
Antes de começar, uma checagem rápida
Deixe o Dia 1 para depois e converse com seu médico ou fisioterapeuta se você:
- tem prótese de quadril ou de joelho;
- fez cirurgia ou procedimento na coluna (bloqueio, infiltração, operação);
- está com dor que começou há poucos dias, depois de esforço, queda ou movimento brusco;
- sente dor que desce pela perna, formigamento ou fraqueza;
- tem osteoporose importante, está grávida ou tem dificuldade de equilíbrio.
Prefere ouvir enquanto faz?
Toque no ▶ e siga o áudio (1 minuto). Assim você fica com as mãos livres.
1Respiração confortável (1 minuto)
- Joelhos dobrados e pés apoiados (ou sentada(o), com os pés no chão).
- Uma mão no peito e outra na barriga.
- Inspire devagar pelo nariz, sem elevar os ombros.
- Solte o ar devagar, sem forçar. Faça de 5 a 6 respirações.
Mais fácil: respire normalmente, sem as mãos no corpo, e conte "um" ao inspirar e "dois" ao soltar. Não precisa respirar "perfeito".
Pare se sentir: tontura, falta de ar incomum, mal-estar ou ansiedade crescendo ao controlar a respiração.
2Joelho abraçado (um lado de cada vez)
- Deitada(o) de costas, joelhos dobrados e pés apoiados.
- Segure atrás da coxa direita e aproxime a perna do peito, só até onde for confortável.
- Fique 3 ou 4 respirações e volte o pé ao apoio.
- Repita do outro lado. Depois repita tudo mais uma vez, direito e esquerdo.
Mais fácil: passe uma toalha atrás da coxa e segure as pontas, ou aproxime o joelho só alguns centímetros.
Pare se sentir: dor aguda na virilha, no quadril ou na lombar; formigamento novo; dor que desce pela perna; desconforto importante no joelho.
3Terminou? Toque na sua resposta
Em qual lado você percebeu mais resistência ao aproximar o joelho do peito?
E como você se sente agora, comparado a antes de começar?
Melhor Igual Pior Prefiro enviar só o ladoO WhatsApp abre com a mensagem pronta: é só enviar.